Balita

Ang likod ay dapat gawin mula sa itaas hanggang sa ibaba at mula sa iba't ibang mga anggulo gamit ang iba't ibang kagamitan, upang ito ay parehong malawak at makapal, at ganap na nagpapakita ng tuwid na postura ng isang lalaki.Ang mga kalamnan sa likod ay hindi lamang ang bahagi ng katawan na pinakamalaki at pinakamalakas.Binubuo ito ng isang kumplikadong serye ng magkakaugnay na mga grupo ng kalamnan.

Mula sa pananaw ng ehersisyo, pangunahin itong (1) latissimus dorsi at teres major, (2) trapezius, (3) lower back: erector spine.Ang bawat lugar ay kailangang ma-target ng mga partikular na paggalaw at anggulo ng pagpapaputok.

Ang iba pang maliliit na kalamnan sa likod, kabilang ang teres major, ay maaaring tulungan sa pag-eehersisyo ng latissimus dorsi.Sa pangkalahatan ay walang nakahiwalay na paraan ng ehersisyo.Ang latissimus dorsi na kalamnan ay binubuo ng tatlong magkakaibang mga rehiyon:

(1) Ang itaas at lateral na bahagi ng latissimus dorsi na kalamnan

Mga pull-up: Ang mga pull-up ng malawak na grip ay gumagana sa mga kalamnan ng latissimus dorsi sa itaas at lateral na mga gilid at ito ay isang magandang paraan upang palakihin ang lapad ng iyong likod.

Pagkatapos ng pag-upo posisyon leeg hilahin pababa: malawak na hold hilahin pababa talaga ehersisyo likod latissimus sa gilid at pag-ilid, ito ay ang magandang paraan na nagpapataas ng likod lapad.

(2) ibabang latissimus dorsi

Ang mga pull-up na makitid na mahigpit na pagkakahawak at mga pull-down na makitid na mahigpit na pagkakahawak ay lahat ng mahusay na paraan upang paganahin ang mas mababang mga kalamnan ng latissimus dorsi

Nakatayo pustura tuwid braso hilahin pababa: pangunahing ehersisyo latissimus dorsi kalamnan

(3) Gitnang latissimus dorsi

One-arm dumbbell rowing: Ang kakayahang paghiwalayin ang mga kalamnan ng latissimus dorsi nang nakapag-iisa ay isang mahusay na paraan upang mabayaran ang mga nag-eehersisyo na nagrereklamo ng back asymmetry.

Barbell bow row: ito ay isa sa pinakasikat na latissimus dorsi building exercises.

T bar bow row: isa sa mga galaw na katulad ng barbell bow row.

Nakaupo na hilera: maaaring mag-ehersisyo ng buong pangkat ng kalamnan sa likod, at maaaring tumulong sa pag-eehersisyo ng kalamnan sa braso at balikat.

(1) Pagkibit-balikat

Ang pangunahing ehersisyo para sa trapezius na kalamnan ay ang tradisyonal na balikat ng balikat, na gumagana nang maayos para sa itaas na trapezius na kalamnan.

(1) pagbaluktot at extension sa likod

Kilala rin bilang goat stand, ang mga nagsisimula ay nagsasanay sa pinakamahusay na pagpipilian ng lakas ng baywang, ang pagkilos ng pagkilos na ito ay medyo maliit, ang baywang ay hindi madaling mapinsala.

(2) nakadapa sa magkabilang dulo

Dobleng patayong ehersisyo baywang epekto, komprehensibong ehersisyo sa ilalim ng likod na baywang, hips.

(3) Lumangoy nang patayo

Sa prone two rise ang ilang espiritu ay magkatulad, ngunit karaniwang mag-ehersisyo ang baywang mula sa diagonal na Anggulo, ang ilan ay kahawig ng koordinasyon ng mga kamay at paa kapag ang freestyle swimming (kaliwang kanang paa, kanang kaliwang paa) ay magpapanatili ng balanse ng katawan, kumuha ng komprehensibong ehersisyo sa tabi ng likod na baywang, balakang

(4) Ibaluktot ang iyong mga binti at yumuko

Ang mga nagsisimula ay maaaring pumili ng malayang kamay;Kapag tumaas ang paggalaw at lakas ng baywang, maaaring dalhin ang naaangkop na timbang: pangkalahatang timbang barbell, maaari ding gawin sa makinang Smith.Komprehensibong ehersisyo sa tabi ng likod na baywang, puwit.

(5) Ibaluktot ang iyong mga binti at hilahin nang husto

Kabilang sa mga pagsasanay upang mapabuti ang lakas ng baywang, ang hard pull ay walang alinlangan na pinaka-epektibo.Komprehensibong ehersisyo sa tabi ng likod na baywang, puwit.