Lunes: Ang pangunahing bahagi ng ehersisyo - dibdib
Kumpletuhin ang tatlong set ng Super fitness.
Super Fitness 1: Kumpletuhin ang 3 set ng upper oblique dumbbell birds, 8-10 reps bawat set.Gumawa ng tatlong set ng 8-10 reps ng bench press nang walang pahinga.
Super Workout 2: Kumpletuhin ang 3 set ng 10-12 reps sa one-handed dumbbell bench press, pagkatapos ay gumawa kaagad ng 3 set ng 10-12 reps sa barbell bench press nang hindi nagpapahinga.
Super Workout 3: Kumpletuhin ang 3 set ng 8-10 dumbbell pulls, pagkatapos ay agad na gumawa ng 3 set ng 8-10 downlean bench presses nang walang pahinga, bawat set ay 8-10.
Martes: Ang pangunahing bahagi ng ehersisyo - likod
Super Fitness 1: Kumpletuhin ang 3-4 dumbbell bend row, 12-15 reps bawat set.Gumawa ng 3 hanggang 4 na set ng 12 hanggang 15 reps nang walang pahinga.
Super Fitness 2: Kumpletuhin ang 3-4 na set ng dumbbell hunches, 12-15 reps bawat set.Gumawa ng 3 hanggang 4 na set ng barbell bends nang walang pahinga, 12 hanggang 15 reps bawat isa.
Super Fitness 3: Kumpletuhin ang 3-4 na set ng one-handed dumbbell rowing.Gumawa ng 12-15 reps bawat set.Gumawa ng 3-4 na set ng 12 hanggang 15 reps ng barbell overpull kaagad nang walang pahinga.
Miyerkules: Pangunahing lugar ng ehersisyo – mga binti
Super Fitness 1: Kumpletuhin ang 3 set ng dumbbell squat jumps, 10-12 reps bawat isa.Gumawa ng 3 set ng 10-12 barbell squats nang walang pahinga.
Super Fitness 2: Kumpletuhin ang 3 set ng dumbbell lunges, 10-12 reps bawat isa.Gumawa ng 3 set ng straight knee deadlifts nang walang pahinga, 10-12 reps bawat isa.
Super Fitness 3: Kumpletuhin ang 3 set ng 10-12 goblet squats.Gumawa ng 3 set ng knapsack squats nang walang pahinga, 10 hanggang 12 reps bawat isa.
Huwebes: Pangunahing lugar ng ehersisyo – mga balikat
Super Workout 1: Kumpletuhin ang 3 set ng standing dumbbell flat lift, 10 reps bawat isa.Pagkatapos ay gawin ang 3 set ng 10 pagpindot sa balikat nang walang pahinga.
Super Fit 2: Kumpletuhin ang 3 set ng 10 grosses.Pagkatapos ay agad na gawin ang 3 set ng standing row (makitid na pagkakahawak) nang walang pahinga, bawat set ng 10 reps
Super Fitness 3: Kumpletuhin ang 3 set ng dumbbell shrugs, 10 reps bawat isa, pagkatapos ay 3 set ng standing row (wide grip), 10 reps bawat isa.
Biyernes: Pangunahing lugar ng ehersisyo – mga kamay
Super Fitness 1: Kumpletuhin ang 3 set ng standing dumbbell three-head stretches, 8-10 reps bawat isa.Pagkatapos, nang walang pahinga, gawin ang 3 set ng 8-10 narrow grip bench press.
Super Workout 2: Kumpletuhin ang 3 set ng 8-10 slant board dumbbell bends.Pagkatapos ay gumawa ng 3 set ng barbell backhand bends.Gumawa ng 8-10 reps bawat set.
Super Fitness 3: Kumpletuhin ang 3 set ng 8-10 dumbbell hammer bend.Pagkatapos ay gawin ang 3 set ng 8-10 reps.
Sabado: Pangunahing lugar ng ehersisyo – mga binti
Super Workout 1: Kumpletuhin ang 3 set ng 15 dumbbell side bends.Pagkatapos ay gawin ang 3 set ng 15 barbell curls.
Super Fitness 2: Kumpletuhin ang 3 set ng 15 dumbbell Russian spins.Pagkatapos ay gawin ang 3 set ng 15 V lifts.
Oras ng post: Hul-21-2022